【節約】不足している栄養を補う食材を考える

節約

私はたまに野菜不足に陥ると舌がしびれます。数日経つと回復するのですが、非常に不快でかつ自分の健康が心配になるため各栄養素を調べてみました。

そして不足している栄養素を補う事ができる食材を買うことにします。

対象は11月

11月に自炊で購入した食材の一覧から栄養素を把握し、何が足りていないのかを検討しようと思います。

基本的に安い野菜しか手を出していないので、参考になれば幸いです。

11月に自炊するために購入した食材

「節約とか言ってんのにポテチやドーナッツ買ってんじゃねぇよ!!!」って言われそう、だって美味しそうだったんだもん……。

金額などは税抜ですが、やはりサバ缶などは1缶安くとも税抜87円ですから高級食材です(グラム単位で考えると)。

今月は自炊費用は11,936円(税込み12,886円)でしたので、中々食費は抑えています。

自炊にポテチやドーナッツを入れるのはどうかと思いますが、自炊or外食で考えると自炊でしょう。

これを維持、更に1万円を下回るようにしつつ、健康・栄養面を考慮した食材選びを考えたいと思います。

栄養素一覧

カロリーSlism」さんという栄養・カロリー表示サイトを参考にしました。全て100g換算での寮になります。

栄養素に赤背景なのは「不足していそうな栄養素」です。

食材に赤背景なのは、「高価な食材」として個人的に定義づけしているものです。

黄色は一日の摂取量を大幅に超えているものです、ビタミンKをみんな取りすぎてますね……。

卵は今回奇跡的に98円で売られている店を見つけましたが、開店セールで安くなっているだけのようでしたので継続は出来ないでしょう。

他の店では10個入り150~170円と最近高くなってきてしまい、中々手を出せる水準では無くなってしまいました。

海藻サラダは水で戻すタイプなのですが、大体4~5回で178円ですからさほど高くはないですけど一応いれておきました。

小憎たらしいのが、この赤でつけた高価な食材ほど栄養価が高く素晴らしいということです。

特に卵、ブロッコリー、鯖の水煮は栄養価が非常に多かったです、優秀すぎてビビりました。

栄養価が高いと聞いていましたが、いざ数値を見てしまうと納得ですね……。

足りなくなりそうな栄養素は、ビタミンが多く、ビタミンB1、B12、C、Eでした。

表には無いのですが、ビタミンB12という成分があるのですが、このラインナップだと鯖の水煮か卵からしかフォロー出来ておらず、ほぼ摂取しないことから不足しがちなことが分かります。

一応野菜ジュースを飲んでいるのですが、野菜ジュースからではなくしっかり食材から取りたいですし、足りてたら野菜ジュース買わなくていいわけですしね……。

不足している栄養素を摂取できる食材を考える

ビタミンE

ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類から多く摂取できます。

アーモンドは論外です、高すぎます。

他には、あん肝や筋子、いくら、モロヘイヤ、うなぎの蒲焼、大根の葉、ブロッコリー……。

この中で気になったのがモロヘイヤと大根の葉です。

私はいつも1/2カットの大根を買っていたので大根の葉はありませんでした。大根の葉がほしいなら一本まるごと購入するしかありませんね。

思えば大根の葉は味噌汁によく入れている家庭が多いです。

モロヘイヤは家庭菜園として育てるのが良さそうですね、水耕栽培とかで育てられないかな……。夏野菜のようなので、来年育ててみようかと思います。

ビタミンEはブロッコリー食べてればカバーできますね。

ビタミンB1

ビタミンB1が多い食材としては、インスタントラーメン、豚肉、大豆、レバー、玄米です。きのこでは舞茸が多いですし、ブロッコリーにも含まれてます。

意外とインスタントラーメンに多く含まれています。これは各製造会社が栄養不足のイメージを改善させようと添加したもののようです。

豚肉(特にヒレ肉)に多いですが、私は肉は鶏肉しか買えないのでちょっとむずかしいです。豚肉を買ってもいいという方は豚肉でフォローできるでしょう、沢山料理に使えますしね。

この中で検討対象になるとすれば、白米を玄米に変えることと、舞茸を購入することでしょう。

現在私は業務スーパーの10kg2400円ほどの白米を購入していますから、かなり大きく支出を増やす行為になります。

近所で見つけたのは一番安くで5kg1800円ほどの玄米でしたので、5kgあたり600円も増えてしまっています。

他には舞茸を使って混ぜご飯を作るなどの対策が出来ます。

ビタミンB1はブロッコリーでも多く補給できますね。

ビタミンC

ビタミンCが多い食材は、ブロッコリー、パプリカやピーマン、ゴーヤ、キウイ、モロヘイヤです。

この中で買っていいかなという食材はピーマンですがピーマンは夏野菜で自家栽培今年していましたので来年は大量に作ってやります。

ビタミンCは果物に多く、他にはみかんやゆずにも含まれているそうですが、果物は高いのでバナナ以外はあまり購入する気がありません。

一先ず夕飯に毎回ブロッコリーを食べることにします。

って、全部ブロッコリーばっかりじゃねーか!

ビタミンB12

ビタミンB12は、野菜ではほとんど補給することが出来ず、私が購入している中で海藻サラダが微量、あとは卵2個かサバ缶で補給できます。

サバ缶ではなく、冷凍サバもしくは生鯖を購入することを検討したいです。

卵は100円でなければ買いたくない症候群を発症しているため、卵以外でなんとか栄養素をフォローするとなると、サバなどの魚系で栄養を補給するのが一番良いと思われます。

結論:舞茸、サバ、ブロッコリーでいきます

まずはこの画像を見てください。

【ブロッコリー100g】

不足しがちなビタミンCを圧倒的に補い、他のビタミンをほぼカバーする化け物っぷりです。

100gを補給せずとも、半分の50gで充分でしょう。

【舞茸100gの栄養素】

いわゆるビタミンB群を多く含んでいます。これでビタミン不足はオッケー……のはず?

そしてそこに加えてビタミンB12(不足すると疲れや舌のしびれを起こす)の補給を考えますと、サバか卵がいいですね。

サバの栄養素は以下のとおりです(大半はノルウェーサバですのでそれで。)

サバの栄養すごいですね、もうこいつだけでいいのではないかと錯覚します。

12月はサバ、ブロッコリー、舞茸を多く増やして食べていこうと思います。

また、大根を一本まるまる購入し、冷凍保存による保存をし、大根の葉っぱをゲットし、ここからビタミンBEを補給したいと思います。

また以下の食品を栄養バランス的に不要ということで購入しないようにしたいと思います。戦力外通告。

①海藻サラダ

②サバ缶(サバ購入するため)

③野菜ジュース

ポテチ、ドーナッツなどのお菓子は……程々にします、はい……。

今日から12月1日ということで、なんだか買い物が楽しみになってきました。

なんとか自炊の費用を1万円に落とせるよう頑張りたいと思います!

それではまた次回お会いしましょう!

※関連記事です

普段お昼休みはおにぎり2個をもっていって食べています。このおにぎりを舞茸とにんじん、鶏肉を使って炊き込みご飯にして栄養を増やそうと思います!

一度昼飯を抜いてみましたが、こりゃ無理だなと思いました。挙句の果てに松屋にいって牛丼特盛を食べてしまいましたので本末転倒な結論に。

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